都羡慕退休，可想过如何健康老去？

刚办好退休手续的刘阿姨是令人羡慕的,多年辛劳之后,她开启了人生的新阶段。“我要去种花、阅读,学习舞蹈和书画,去各地旅游……过去的时间给了工作和家庭,今后我要活出精彩的自己。”

天不遂人愿。闲下来的刘阿姨却频频病倒。她宅在家里,整天穿着睡衣刷手机,很少下楼,越来越懒,体重迅速增加了10公斤,年度体检报告也敲响了警钟,高血压、糖尿病、脂肪肝都初现端倪。

特别令她烦恼的是,时常发作的口腔溃烂、嗓子肿痛、容易上火、小病不断,严重影响了她的日常生活质量,更令她无法积极投入本来早就设想好的退休生活。

刘阿姨苦恼地对家人说,“难道衰老就这样迅猛降临了吗,我希望能再健康生活30年呢。”望着镜子里皮肤粗糙、松弛的皮肤,刘阿姨陷入了沮丧。

“我这是中老年人的亚健康吗,是在更年期后步入断崖式衰老了吗?”这类问题,困扰着许多如刘阿姨一样的中老年人。

直面衰老

其实,衰老是自然界中大多数生物普遍经历的一个复杂过程。对于年长者,还需要关注炎症性衰老。

随着年龄的增长,机体中会出现一种促炎症反应状态进行性升高状态(achronic progressive increase inpro-inflammatory status),该现象即为“炎症性衰老”。有关“炎症性衰老”的研究,最早可追溯至2000年——意大利博洛尼亚大学Claudio Franceschi教授在Nature 杂志上,率先发表了“炎症导致衰老加快”的研究报告,并提出“炎症性衰老(Inflammageing)”概念。

炎症性衰老(Inflammageing),是一种无菌、低级别慢性炎症,随着年龄的增长而逐渐增强。不仅仅是年老的标志,还可导致健康衰退、身体虚弱、老化相关疾病。

像刘阿姨这样身体的外在直接反应,正是身体各系统慢性炎症的体现,还伴随着细胞活力下降、免疫系统功能减退、器官功能受损以及与年龄增长相关的疾病风险增加。

体内的炎症水平较低的老人更加健康长寿,这一发现已被日本庆应义塾大学百寿综合研究中心和英国纽卡斯尔大学公布的研究所证实。

我国浙江大学的研究人员也于2023年在《Signal Transduction and Targeted Therapy》杂志上发表综述,从分子、细胞、器官和疾病等多个层面探讨了炎症的影响,并回顾了衰老模型、单细胞技术的应用以及抗衰老策略的最新进展。

研究人员发现,衰老细胞会分泌一种称为衰老相关分泌表型(SASP)的因子,这些因子能够促进慢性炎症的发展,并可能诱导正常细胞进入衰老状态。此外,慢性炎症还会加速免疫细胞的衰老过程,导致免疫功能下降,使得机体难以清除衰老细胞和炎症因子,从而形成炎症和衰老相互加剧的恶性循环。

实际上,人体对于衰老本有着天然修复功能,但从20岁起人体自然产生的还原型辅酶Q10(Ubiquinol)水平便逐渐下降。还原型辅酶Q10是一种强效的脂溶性抗氧化剂,自然存在于体内所有细胞内的线粒体中,能够为整个身体提供能量(ATP),帮助保护身体细胞免受自由基造成的损害,维持最佳健康。还原型辅酶Q10水平的递减可能会加剧随年龄增长而增加的炎症反应。

炎症性衰老带来哪些麻烦

炎症性衰老与多种衰老相关疾病(ARDs)之间存在着密切的联系,包括但不限于Ⅱ型糖尿病、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化、骨质疏松以及阿尔茨海默症等。

1.Ⅱ型糖尿病(T2DM):Ⅱ型糖尿病是一种与年龄增长相关的代谢性疾病,其特征是胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷。研究表明,炎症性衰老可能通过增加全身性炎症来促进Ⅱ型糖尿病的发展,这种炎症环境可以导致胰岛素抵抗。

2. 胰岛素抵抗:胰岛素抵抗是指身体对胰岛素的反应减弱,这是代谢综合征和Ⅱ型糖尿病的关键组成部分。慢性低度炎症状态可以加剧胰岛素抵抗,进而影响糖代谢。

3. 动脉粥样硬化:动脉粥样硬化是心血管疾病的主要病因,炎症性衰老通过促进慢性炎症反应,增加动脉壁上的炎症细胞,从而促进动脉粥样硬化的发展。近期发表在《美国心脏病学杂志》上的研究显示,最佳的还原型辅酶Q10水平与老年人群的心脏状况强相关。

4. 骨质疏松:骨质疏松的特征是骨密度降低和骨骼微结构破坏,增加骨折风险。炎症性衰老可能通过影响骨代谢和骨细胞功能,导致骨质疏松症的发展。

5. 阿尔茨海默病:阿尔茨海默病是最常见的年龄相关神经退行性疾病之一。炎症性衰老通过促进神经炎症和增加大脑中的炎症标志物,如白细胞介素(ILs)和肿瘤坏死因子α(TNFα),从而可能加剧神经退行性过程。

这些疾病的发展与炎症性衰老之间的联系说明了控制慢性炎症在预防和管理衰老相关疾病中的重要性。通过减少炎症性衰老的影响,将有助于降低这些疾病的发病率,提高老年人的生活质量。

在人体防御体系中,还原型辅酶Q10作为人体体内天然存在的关键内源性抗氧化剂,不仅能够为人体提供能量,还能有效降低与炎症老化密切相关的炎症反应,为抗氧化应激提供有力支持。作为最强大的内源性脂溶性抗氧化剂之一,还原型辅酶Q10能够积极抵御氧化和自由基对细胞造成的损害,维护线粒体健康,进而减少炎症,促进心血管健康、提升认知能力、提升能量水平、保障生育能力以及维持最佳的健康状态。

但随着年龄的增长,人体内还原型辅酶Q10水平会逐渐降低,因此可能需要通过外部补充以提供必要支持。

与衰老和解

尽管衰老无法避免,但人们可以采取措施对抗炎症性衰老,促进更健康的衰老过程。专家给了刘阿姨一些生活方式建议。

1.优选抗炎食物

优先选择富含营养的全食物,以帮助减少身体的炎症反应,例如绿叶蔬菜、浆果、富含脂肪的鱼类(如三文鱼和沙丁鱼)、坚果和种子类食物都是极佳选择。此外,姜黄和生姜等香料也具有天然的抗炎特性,可以适量添加到日常饮食中。此外,补充还原型辅酶Q10还能帮助提升人体能量水平、可以维持更佳的平衡状态,有效减轻疲劳感。

2.保持身体活跃

轻松的散步、舒缓的游泳、柔和的瑜伽,以及强度适中的力量训练,保持身体的活跃状态都能有效调节免疫系统,降低炎症水平,从而全面提升健康状况。建议每周至少进行大部分天数的适度运动,每次持续至少30分钟。

3.有效管理压力

长期承受压力会导致体内炎症标志物水平上升,进而加剧炎症性衰老。建议加入减压练习,如正念、冥想、深呼吸训练,或是简单地沉浸大自然的怀抱。

4.确保充足睡眠

为确保身体得到充分的休息与修复,建议每晚保证 7至9 小时的睡眠时间。有助于放松身心的睡前习惯,如调暗室内光线、聆听舒缓的音乐,或是享受一次温暖惬意的泡澡,都能帮助更快进入深度睡眠状态,为第二天的活力满满做好准备。

5.维持充足水分

保持体内水分充足是维持身体各项功能处于最佳状态的关键所在。饮用足够的水不仅有助于促进体内毒素的排出,还能保持关节的灵活润滑,并增强免疫系统对抗炎症的能力。

6.科学运动

有氧运动如散步、跑步、游泳等有助于促进新陈代谢,改善心肺功能,延缓衰老过程。适度的力量训练有助于提高肌肉质量,提高骨密度,减少肌肉萎缩和骨质疏松症。

7.对抗炎症性衰老的饮食支持

营养均衡的健康饮食,是维护身体健康、抵抗炎症性衰老的重要基石。在日常饮食中融入天然的抗炎成分,如南非醉茄(Ashwaghanda)和还原型辅酶Q10等,能进一步提升身体的抗炎能力。

近期,《应用科学学报(Journal of Applied Sciences)》上发表的一项2024年最新研究表明,内源性抗氧化剂还原型辅酶Q10在减少系统性炎症中可能发挥着关键作用。研究显示,还原型辅酶Q10水平与系统性炎症标志物白细胞介素4(IL-4)水平呈负相关性,证实了还原型辅酶Q10水平的提升或有助于减轻炎症反应。

刘阿姨鼓起了信心,她决定通过积极调整生活方式,实现健康衰老,确保在未来的日子里依然保持充沛的活力与强健的体魄。“我会主动出击,养成从内而外滋养身体的良好习惯,让健康与活力成为我们生活的常态。”

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参考文献:

1.Franceschi,C.,&Bonafè,M.(2003).Inflamm-aging:A Central Role for the

Senescence-Associated Secretory Phenotype?Nature Reviews Molecular Cell Biology,4(7),

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2.Jurk,D.,Wilson,C.,Passos,J.F,Oakley,F.,Correia-Melo,C.,Greaves,L.,Saretzki,G.,Fox,C.,Lawless,C.,Anderson,R.,Hewitt,G.,Pender,S.L.F.,Fullard,N.,Nelson,G.,Mann,J.,van de Sluis,

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